6 գաղտնիք՝ առողջ քուն ապահովելու մասին. news.am

Վերջին տարիներին բժիշկներն առավել հաճախ են քնի որակի եւ տեւողության կարեւորության մասին բարձրաձայնում: Նրանց զգուշացումները հատկապես Միացյալ Նահանգների՝ քնի կարոտ քաղաքացիներին են ուղղված: Օրվա ընթացքում զգոնություն պահպանելու եւ առողջ կենսակերպ ապահովելու նպատակով նույնիսկ տարատեսակ ծիսակարգեր եւ ռազմավարական գործողություններ են մշակվում՝ անկողին մտնելուց առաջ իրականացման համար, հիշեցնում է Medical Daily-ն:

Մինչդեռ տարեցտարի՝ տասնամյակներ շարունակ ամերիկացիների կողմից քնին հատկացված ժամանակի նվազեցում է նկատվում: Ներկայումս ԱՄՆ միջին՝ հնգօրյա աշխատանքային ռեժիմ ունեցող քաղաքացին օրական 6,5 ժամ է քնում: Սակայն քնի որակական փոփոխությունները եւս շոշափելի են: Որքան խորն են նոր տեխնոլոգիական լուծումները ժամանակակից մարդու ննջասենյակ ներխուժում, այնքան գիշերային որակյալ քնի պակաս եւ փոխարենը՝ զգայարանների սրում է նկատվում:

Վերջին 20 տարիների ընթացքում գիտնականները տվյալների հսկայական բազա են հավաքել առ այն, որ քնի պակասը կարող է ֆիզիկական եւ մտավոր հիվանդությունների առաջացման պատճառ դառնալ: Քնի ազգային հիմնադրամի կողմից հրապարակված տվյալների համաձայն, 50-70 մլն ամերիկացիների մոտ քնի քրոնիկ խանգարումներ են նկատվում, ինչը ցերեկային ժամերին քնկոտության, ռեֆլեքսների դանդաղեցման, կենտրոնացվածության կորստի եւ ավտովթարի բարձր հավանականության կարող է հանգեցնել: Երեւույթն, այդուհանդերձ, երկարաժամկետ հատվածում շատ ավելի լուրջ հետեւանքներ ենթադրող բարդությունների, մասնավորապես՝ շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման, սրտանոթային հիվանդությունների, ինսուլտի եւ հավելյալ քաշի առաջացմամբ է սպառնում:

Ստորեւ 6 գաղտնիք ենք ներկայացնում, որոնք օգնությամբ կարող եք առողջ քուն ապահովելու միջոցներ գտնել:

1. Ննջարանում «քնեցնող» միջավայր ապահովեք
   Ննջանսենյակում «քնեցնող» միջավայրի ապահովումն առողջ քուն վայելելու թերեւս ամենաարդյունավետ միջոցն է համարվում: Սենյակի պատերի եւ զարդարանքի գույներն ընտրելիս փորձեք վառ դեղին եւ վարդագույն երանգներից խուսափել: Նարդոսի գույնն ու նմանատիպ թեթեւ երանգները լավագույն լուծումն են՝ «քնեցնող» միջավայրի ապահովման համար: Բացի այդ, հարմարավետ ներքնակ ընտրեք եւ մի փորձեք սավանների ու բարձերի վրա գումար խնայել:
   Ննջանսենյակում ուշադրություն գրավող ձայներ եւ բուրմունքներ չպետք է լինեն, իսկ ջերմաստիճանն էլ հարկ է 15-19 աստիճանի սահմաններում պահել: Եթե, այնուամենայնիվ, սենյակում շոգ է, բայց չեք սիրում առանց ծածկվելու քնել, փորձագետները խորհուրդ են տալիս գոնե ոտքերը վերմակի տակից հանել:
   Քնի ազգային հիմնադրամի նախաձեռնությամբ իրականացված հարցախույզի արդյունքներն այն մասին են վկայում, որ ամերիկացիների 73 տոկոսը, որակյալ քուն վայելելու համար, նախընտրում է մթության մեջ անկողին մտնել: Մարդու ուղեղում առկա կենսաբանական ժամացույցը, որ սուպրախիազմատիկ կորիզ անունն է ստացել, օպտիկական նյարդերի օգնությամբ է օրվա ժամի մասին պատկերացում կազմում: Այնպես որ, անկողին մտնելուց առաջ հարկ է ննջարանում գտնվող բոլոր լույս արձակող էլեկտրական սարքավորումները, մասնավորապես՝ նոութբուքը, բջջային հեռախոսն ու հեռուստացույցն անջատել: Իրականում դրանք նույնիսկ ննջարանում գտնվելու կարիք չունեն, մինչդեռ հարցվածների 95 տոկոսը խոստովանել է, որ անկողին մտնելուց հետո առնվազն մեկ ժամ հիշյալ սարքավորումներից է օգտվում:
   
   
2. Մշտապես նույն ժամին անկողին մտեք
   Թե՛ աշխատանքային, եւ թե՛ շաբաթ-կիրակի օրերին հարկավոր է ժամային առումով անկողին մտնելու հարցում եւս հետեւողական գտնվել: Բացի այդ, առավոտյան էլ հարկ է նույն ժամին արթնանալ, քանի որ այդ կերպ կարելի է օրգանիզմին քնի համար հատկացված ժամանակին հարմարվելու հնարավորություն ընձեռել: Հարկավոր է նաեւ հաշվի առնել, որ չափահաս մարդը, առողջ աշխատանքային օր ապահովելու համար, օրական 7-9 ժամ տեւողությամն քնի կարիք է զգում:
   
   
3. Հանգստացնող ծիսակարգեր
   Օրգանիզմի համար ճանաչելի ծիսակարգեր մշակեք: Միջոցառման արդյունավետության մեջ համոզվելու համար փորձեք հիշել, թե մանկության տարիներին՝ անկողնում պառկած, հեքիաթ պատմող հայրիկին կամ մայրիկին լսելով, նրանց համբույրն ու բարի երազների մաղթանքները վայելելով, որքան արագ էիք քուն մտնում: Երեւույթի պատճառն այն է, որ քնելուց առաջ սովորական բնույթ կրող ծիսակարգերը կարող են օրգանիզմին եւ մտքին հասցեագրված՝ անջատվելու հրահանգ պարունակել: Ի դեպ, ցանկալի է, որ ձեզ համար հարմար գործողությունների ճշգրիտ հերթականություն մշակեք, օրինակ՝ ցնցուղ կամ տաք լոգանք, ատամների խոզանակում եւ մեղմ երաժշտության վայելում: Միայն թե դրանք չպետք է սթրես առաջացնող որեւէ գործողություն ներառեն, որի արդյունքում «պայքարի կամ փախուստի» զգացում եւ ադրենալինի աճ առաջացնող հորմոնի՝ կորտիզոլի ակտիվացում կարող է նկատվել, ինչը չի կարող հանգստի վիճակի հանգեցնել:
   
   
4. Քնելուց առաջ թեթեւ վարժություններ նախաձեռնեք
   Անկողին մտնելուց մելատոնին հորմոնի ազդեցության աճ կարող եք ապահովել: Մասնավորապես, հետդաշտանադադարային փուլում գտնվող կանայք, Հարվարդի բժշկական դպրոցի գիտահետազոտական խմբերից մեկի անդամների վկայությամբ, կարող են անհամեմատ ավելի արագ քուն մտնել, եթե անկողին մտնելուց առաջ շաբաթական 3,5 ժամ տեւողությամբ թեթեւ վարժություններ նախաձեռնեն: Միայն թե պարտադիր է մոտ մեկ ժամ ընդմիջում ապահովել, հակառակ պարագայում վերմակի տակ հանգիստ պառկելու հնարավորություն չեք ունենա:
   
   
5. Նախաանկողնային ժամերի համար հատուկ սննդակարգ սահմանեք
   Անկողին մտնելուց մեկ ժամ առաջ հարկավոր է որոշակի սննդակարգի հետեւել՝ օրգանիզմին քնի համար անհրաժեշտ հորմոնների արտադրությամբ զբաղվելու հնարավորություն ընձեռելու համար: Բացի այդ, ձեր մարմինը պետք է հասցնի այն բոլոր հորմոններից ազատվել, որոնք, ընդհակառակը, կարող են գիշերվա կեսին արթնանալու պատճառ դառնալ:
   Քնելուց առաջ առաջարկվող 200 գրամ կաթն այդ տեսանկյունից բոլորովին էլ տատիկի հեքիաթների շարքին չպետք է դասվի, քանի որ հիշյալ ըմպելիքի բաղադրության մեջ մտնող ամինաթթուներից մեկը՝ տրիպտոֆանը, քնկոտություն հրահրելու հատկությամբ է աչքի ընկնում: Իսկ եթե կաթի մեջ մի փոքր թեթեւ քաղցրության վարսակ ավելացնեք, ածխաջրատների եւ սպիտակուցների ստացված համադրությունը կարող է հանգստացուցիչ ազդեցություն ապահովող նյարդային փոխանցչի՝ մելատոնինի վերածվելու հատկությամբ հայտնի սերոտոնինի այնպիսի մեծ ծավալներով արտադրություն խթանել, որ քուն մտնելու հետ կապված ոչ մի բարդություն չեք ունենա:
   
   
6. Սեքսից խույս տվեք
   Գաղտնիք չէ, որ անկողինը լավագույն վայրն է՝ սիրային խաղերի եւ սեքսի համար, սակայն փորձագետները խորհուրդ են տալիս այդ նպատակով բոլորովին այլ սենյակ եւ մահճակալ օգտագործել: Քնելու նպատակով անկողին մտած մարդու միտքը պետք է ազատ լինի սեռական հաճույքների մասին հիշեցնող խթանիչներից, հակառակ դեպքում հանգստի վիճակ ապահովելու հնարավորություն չի ունենա:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ